Zwiftのランプテストとは？FTPから自身の脚力を把握しよう
更新日：公開日：2023-12-27
自身の脚力を数値化できるFTPを短時間で簡単に計測することができるZwiftのランプテストについて、計測方法や使い方、計測結果の活用方法を解説します。
Zwiftのランプテストとは？
Zwift（ズイフト）は、仮想世界でのサイクリングトレーニングを提供するプラットフォームですが、ただサイクリングやレース、グループライドを楽しむだけでなく、効果k的にトレーニングをするためのワークアウト機能も備えています。
Zwiftのワークアウトの中でも「Ramp Test（ランプテスト）」は、短時間で効果的にFTP（Functional Threshold Power）を計測する手法の一つです。
ランプテストの内容とFTPの計測方法
Zwiftのランプテストは、短いウォーミングアップ後に、ターゲットパワーに合わせてトレーニングをします。ターゲットパワーは1分ごとに20Wずつ上がっていき、限界となった時点での1分間のパワーを基にFTPを計算します。
ランプテストでのFTPの計算方法は「最後の1分間の平均 x 0.75」となっており、仮に踏めなくなった時のターゲットパワーが200Wだとすると、FTPは「200W x 0.75 = 150W」となります。
ランプテストは短時間で効果的にFTPを計測できる
ローラー台トレーニングでFTPを計測する方法は様々ですが、FTPは「1時間で出せる最大出力」を示す値なので、1時間程度のテストが一般的です。
一方で、ランプテストは、約20分間のインターバルトレーニングを通じて個々のFTPを計測します。そのため、ランプテストはウォーミングアップとクールダウンを含めて最短で30分ほどあれば完了することができ、短時間で現在の自分の脚力を計測することが可能です。
実際にランプテストをやってみよう
ランプテストはZwift上で簡単に実施することができます。
- Zwiftのメニューからトレーニングを選択
- 「FTP Test」のセクションを選択
- 「Ramp Test」を選択し「ワークアウト」ボタンをクリックするとスタート
とても簡単ですね。あとはZwiftの画面の指示に従ってワークアウトを進めていけばOKです。
テスト結果の活用用法
ランプテストが終わるとワークアウト画面上にFTPの値が表示されますが、自身のFTPをどう解釈し、今後のトレーニング活かしていくかが大事です。
ロードバイクやMTBにおける総合的な脚力はFTPだけで測ることはできませんが、一つのわかりやすい指標ではあります。
日々のトレーニングでFTPを少しずつ上げていくためには、自身のFTP値よりも高い数値をターゲットにしたトレーニングに取り組むのが重要です。
Zwiftのワークアウトを利用するのも良いですし、単純なワークアウトが苦手な場合はZwiftのレースに参加するのがオススメ。ライバルと競うことで、自分を強制的に追い込むことができ、自然と平均パワーが高めのトレーニングができます。