Zwiftで出来るトレーニング方法と続けるためのポイント
更新日：2023-01-25公開日：2022-01-06
バーチャルレースや外を走れない時にサイクリングを楽しむというイメージのZwiftですが、実はベーストレーニングとしても優秀です。今回は、Zwiftで出来るトレーニング方法や続けるためのポイントをまとめました。
高強度トレーニング
レースに参加する
Zwiftの醍醐味は、オンラインで世界中のライダーとレースができるオンラインレース。レースは30分から1時間ほどのコースが多く、短時間領域のトレーニング向きです。
実走のレースに参加するとなると、会場まで遠征したり、参加費を支払う必要がありますが、Zwiftのレースなら参加費無料で自宅から参戦できるので、必要経費はZwiftの月額費用のみ。非常にコスパが高いレースです。
また、リアルレースと違って、平日でも夜でも開催されているのでいつでもレースに参加できるのもメリットの一つです。
ワークアウトで高強度トレーニング
Zwiftには通常のライドやレースとは別に、ワークアウトというモードがあります。ワークアウトモードでは、選んだメニューに合わせて、ライド中にワット数をかけるよう指示されるので、効率よく強度をかけるトレーニングができます。
実走で高強度トレーニングを行う場合は、安全面からサイクリングコースやヒルクライムコースなどで人の少ない時間を狙って行う必要がありますが、ZwiftのワークアウトはZwiftワールドを走るので、周囲に気にせず高強度トレーニングができるのがメリットです。
低強度トレーニング
ポタリングでLSD（Long Slow Distace）
Zwiftはレースというイメージが強いですが、普通にコースをポタリングするだけでもOK。あまり負荷をかけないでZwiftワールドをポタリングするだけでも、LSDトレーニングになります。
LSDトレーニングをする際は、なるべく平坦のコースで長いルートを選ぶと◎。周回コースだとどうしても飽きが来るので、景色が楽しめるコースを選びましょう。実走と違って信号がないので、密度の高いLSDトレーニングが可能です。
ZwiftでのLSDのもう一つメリットとして、実走では難しい「ながらトレーニング」が出来る点があります。音楽を聴いたり、映画を見たりしながらのトレーニングは実走では出来ないため、バーチャルサイクリングのメリットでしょう。
ただ、せっかくZwiftをやっているなら、視覚ではZwiftワールドを楽しんで、耳だけ音楽やラジオなどを楽しむのがオススメです。
Zwiftトレーニングを続けるためのポイント
実走も組みわせよう
Zwiftをプレイするローラー台での走りと、実際の道路での走りは、似ているようで違う部分がたくさんあります。
「自転車はフィットネスで楽しむだけで良い」という場合は問題ないですが、サイクリングやレースなど実走がベースなのであれば、Zwiftだけでなくしっかりと実走も組み合わせてトレーニングをしましょう。
しっかりと実走を組みわせることで「Zwiftばっかりで実走が遅くなった」という現象を回避できます。
レベルにあったトレーニングをしよう
Zwiftでは、同じ場所をライドしていても、プロレベルのユーザーもいれば、趣味でポタリングをしているユーザーもいます。
Zwift内で自分よりも遅いライダーとダラダラと走るだけだとどうしても飽きてしまうので、なるべく自分のレベルに近い人と一緒に走るようにすると張り合いが楽しくなってきます。
Zwift内で遭遇した同じくらいのレベル、もしくは自分よりも少し上のレベルのライダーにフレンド申請をして一緒に走るのも良いですし、簡単に同じレベルの誰かと走りたいなら、自分のレベルにあったペースパートナーと一緒に走るのがベスト。
ペースパートナーの周りには同じくらいのレベルのライダーがたくさんいるので、同じくらいのレベルの人とレースをしている感覚も味わえます。
週末に実走するなら月・金を休息日に
Zwiftは手軽に楽しめるトレーニングなので、思わずたくさん乗ってしまいがちですが、週末の土日に実走をするなら、月曜日と金曜日は休息日にして「週末に備える・週末の疲れを取る」ようにすると良いでしょう。
疲れを引きずったまま実走して、途中でバテてしまっても困りますし、土日の疲れが抜けないまま平日にZwiftトレーニングをしても、思ったように力が出ずつまらなくなってしまいます。
特に土日のライドが100kmや5時間を超えるロングライドをする場合は、疲れを溜めてしまうと怪我やトラブルの原因になるので注意しましょう。