Zwiftでダイエットする方法とライド・ワークアウトの選び方

室内で好きな時に出来るダイエット方法という意味では、Zwiftはオススメのダイエット方法です。今回は、Zwiftでダイエットする方法と、Zwiftライドのしかたのポイントをまとめました。

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まず最初に運動とダイエットについて知ろう

ダイエットでZwiftをするなら「強度より時間」

Zwiftに限らず、ダイエットをする場合に大事なのが「適切な強度」で「なるべく長い時間」トレーニングをすることです。

Zwiftでバーチャルサイクリングを単純に楽しみたい、もしくは普段の運動不足を解消したいという場合は、ポタリングをしてもワークアウトでトレーニングをしても、レースに参加しても、どれをやっても構いません。

しかし、Zwiftで「ダイエット」をしたいのであれば、話は変わってきます。

ダイエット = 体重減を狙うなら有酸素運動をベースに

ダイエットで体重を減らしたい場合は、Zwiftでのインドアサイクリングに限らず運動負荷の調整が重要です。

まず人間の運動のうち、脂肪や糖質を効率よく消費するのは「有酸素運動」です。有酸素運動というのは、「酸素を使って体内の脂肪や糖質をエネルギーに変換する運動」という意味です。「酸素がいっぱい必要な運動 = 息が上がるような運動」ではないので注意しましょう。

有酸素性運動 | 厚生労働省

Zwiftで有酸素運動をするのであれば、大事なのは「心拍数」です。有酸素運動に該当する運動時の心拍数は、「最大心拍数の65%程度」と言われているので、心拍センサーでその心拍域になるように調整しましょう。

次に大事なのが時間です。有酸素運動は体内でリアルタイムでエネルギー変換をするため、変換に時間がかかります。そのため、長時間運動しないと、脂肪や糖質を消費することができません。

Zwiftでダイエットをする際のポイント

坂道が少ないコースを選ぼう

Zwiftの場合、コースによって起伏があります。坂道では負荷が高くなるため、心拍数が上がって一つ上の無酸素運動になります。無酸素運動はエネルギー消費が激しいため、エネルギー変換に時間のかかる糖質や脂質を使う割合が減ってしまします。

そのため、Zwiftでダイエットをする場合は、なるべく起伏が少ない平坦コースを淡々と長時間走るのがベストです。

ワークアウトも活用しよう

Zwiftのワークアウトでは、ワット数を基にトレーニングを管理できます。ワークアウトはいろんな種類があるので、「なるべく長時間で、一定負荷のワークアウト」を選ぶことで、効率よく有酸素運動状態を作ることが出来ます。

注意したいのは、Zwiftのワークアウトは比較的負荷が高めのトレーニングが多い点。負荷が高すぎると無酸素運動になってしまうので、ダイエットしては効率が悪くなってしまいます。

スマートトレーナーがあるならERGモードを活用しよう

もしスマートトレーナーを持っているのであれば、負荷を一定にする「ERGモード」を使うのがオススメです。

ERGモードは、バーチャルサイクリングなどで勾配が変わったとしても、ローラー側の負荷を一定にするモードで、100Wなど指定した重さに出来ます。

ERGモードなら負荷が一定なので、心拍数を安定させやすくなります。ただし、長時間Zwiftをプレイしていると、身体が疲れて同じ負荷でも心拍数が上がりやすくなるので注意しましょう。

20分くらいのコース・ワークアウトを数本こなそう

Zwiftのメリットは「好きな時に始めて、好きな時に中断できること」です。そのメリットを最大限活かして、「短時間トレーニング x 回数」で時間を伸ばしましょう。

体重減少に効果的な1回あたりの運動時間は20分と言われているので、20分のライドやワークアウトを数回、できれば毎日の合計ライド時間が1時間を超えるようにすると良いでしょう。

1時間の有酸素運動・Zwiftライドを数ヶ月、毎日続ければ、ダイエット効果が見えてくるはずです。

継続できるように、まずはZwiftを楽しもう

ダイエットの手段としてZwiftを選ぶ際のメリットは、「Zwift自体が楽しめる」という点です。

Zwiftはグループライドやレースなどのイベントも豊富で、コースにはたくさんのライダーがいるため、「孤独で辛い」というダイエットとは一味違います。

運動でダイエットする場合は時間が大事ですから、楽しくて毎日ローラー台に乗りたくなるように、辛すぎず、楽しめる範囲でZwiftをプレイするのが大事です。