Zwiftで有酸素運動ダイエットをする方法
更新日：2023-01-25公開日：2022-04-21
Zwiftで有酸素運動ダイエットをする方法
ダイエットに有効なのが「有酸素運動」
有酸素運動とは、「酸素を使って炭水化物、脂肪を運動エネルギーに変換する」領域での運動を指します。
自転車などの運動時は人間は体内のエネルギーを使って体を動かします。人間の体内のエネルギー源は体内に複数ありますが、そのうちダイエット（減量）するためには、体内の余分な炭水化物、脂肪を使うのがベストというわけです。
有酸素運動は見た目では分かりませんが、心拍数でおおよその見当をつけることが出来ます。有酸素運動は「最大心拍数（一分間の心拍数の最大）の65〜75%ほど」と言われています。心拍数は、スマートウォッチや心拍数センサーを使うのが定番です。
WAHOO TICKR 心拍センサー
最大心拍数は限外まで自転車を漕げば計測が可能なので、一度ローラー台の上で全力走を5分ほどやって、最大心拍数を計測しても良いでしょう。もしくは、「220 - 年齢」が目安の最大心拍数と言われているので、そちらで計算しても構いません。
最大心拍数がわかったら、自分の有酸素運動領域を計算してみます。
例えば、最大心拍数が190の人が有酸素運動を行うとなると、心拍数が123から142くらいが有酸素運動領域です。
Zwiftで有酸素運動をする方法
平坦コースで一定ペースでライドする
スマートトレーナーを使っている方で自動負荷調整機能を使うのであればこの方法がベスト。
平坦コースなのでトレーナーの負荷もほぼ一定で、心拍数に合わせたギアでライドをすれば、有酸素運動の調整がしやすくなります。
「負荷が一定なら、固定ローラーと一緒では？」と思いますが、固定ローラーと違ってスマートトレーナーは「実走に近い負荷」をかけるのが上手なので、平坦のサイクリングコースをポタリングしているような感覚でライドできるのは大きなメリットです。
自動負荷調整がない場合は心拍数を見ながら普通にライド
固定ローラー・3本ローラーなど自動負荷調整機能が搭載されていないローラー台でZwiftをプレイしている場合は負荷は一定なので、心拍数を見ながら普通にライドをすればOK。
ただし、坂道コースで低パワーで走行しているとスピードが数km/hしか出なくて、「他のライダーにバンバン抜かれる」「景色がずっと一緒」というデメリットもあります。
Zwiftの楽しさは、仮想空間で誰かと走ったり、景色を楽しむことなので、そのメリットは減ってしまうと覚えておきましょう。
ワークアウトのERGモードを使う
Zwiftで好きなコースで有酸素運動をしたい場合は、スマートトレーナーとZwiftのERGモードを組み合わせてライドをしましょう。
Zwiftではワークアウトを使っているときに、ERGモード呼ばれる負荷を固定するモードが使えます。
ERGモードなら、平坦であっても坂道であってもローラー台の負荷が固定されるので、有酸素運動に抑えつつ、ライドがしやすくなります。
心拍数を有酸素運動領域に収めるコツ
最初にアップをしてからギアを調整しよう
実際に心拍数を見ながらZwiftのライドをしていると、最初は有酸素運動領域に収めるのに苦労します。
コツとしては、
- 最初の5〜10分くらい軽めのギア＆ケイデンス80くらいでアップをする
- アップの最後に有酸素運動領域になるギアを探す
- そのままギアのままライドに入って、心拍数によってギアを変える
という流れで調整すると、心拍数を調整しやすくなります。
重要なのが最初のアップで、Zwiftのライドをスタートした時点ではほぼ安静時心拍数なので、ここで無理に有酸素運動領域まで上げようとしたり、調整をしようとすると安定しません。
10分ほど軽めのアップをすると心拍数のベースが上がってくるので、この状態で有酸素運動領域になるギアを探しましょう。
ライド時間が長くなると心拍数が上がってしまう場合
人にもよりますが、ライド時間が30〜1時間を超えたあたりから、同じギアなのに心拍数が上がりやすくなります。
これは継続的に運動しているためなので、心拍数が上がってしまったら素直にギアを下げて心拍数を落としましょう。
特に、ローラー台トレーニングに慣れていない人は、ライド時間が長くなるとどんどん心拍数が上がってしまって、うまく有酸素運動領域に抑えられない場合があります。そうした場合は、短いライドを複数回行うようにしましょう。
厚労省によると、毎日1時間ほどの有酸素運動が健康に良いとされていますが、1時間の運動というは「20分以上の継続的な運動を複数回」でも良いそうなので、1時間のライドが辛かったら、無理はしないで複数回に分けましょう。
目安としては、「アップ5分 + ライド20分」を3回くらいからスタートして、ライドの時間を徐々に伸ばしていきましょう。