ロードバイク初心者が100km走るためのZwift活用方法
更新日：2023-01-25公開日：2022-01-07
ロードバイク初心者の一つの目標として「100km走る」というのがあります。今回は、初心者でも100km走れるようになるためのZwift活用方法をご紹介します。
途方もなく長いように感じる100kmも実は現実的な距離
ロードバイクでロングライドというと、初心者の壁が50kmで100km走れるようになるのが目標なんて言いますが、実は100kmというは非現実的な数字ではありません。
100kmという距離は、平均時速を20kmとしたら5時間で走れる距離です。自宅までの往復で考えたら片道2時間半・50kmなので「長時間乗る」トレーニングを行えば、確実に走れる距離です。
いきなり5時間ぶっ通しで走ることは難しいので、初心者の場合は1時間走って15分休憩という繰り返しが良いとされています。
なので、まずは1時間走る力をZwiftでつけて、その後1時間ライドを複数行えるようにすると自然と100km走れるようになります。
ロングライドのトレーニングとしてZwiftが良い理由
事故や帰ってこれないリスクがない
Zwiftは自宅のローラー台で行うトレーニングなので、実走のように途中で事故に遭ったり、体力が尽きて帰ってこれなくなるといったリスクが0です。
ある意味超安全な環境でロングライドをできるので、Zwiftでロングライドをこなす体力をつけておけば、安心して実走で100kmにチャレンジできます。
ローラー台トレーニングの苦痛が軽減する
ストイックに自分を追い込める方は別ですが、多くの人はただ淡々と同じ景色で走るローラー台トレーニングは苦痛です。
Zwiftであれば、仮想空間といえど景色が変わるので、そうした苦痛を軽減することが可能です。Zwiftのコースには、他のライダーもたくさんいるので、誰かと走っている感覚を得ることができるのも大きなメリットです。
Zwiftでのトレーニング方法
まずはローラー台に慣れよう
Zwiftは仮想世界をアバターがライドするので、何もないローラー台トレーニングより圧倒的に飽きが来ないトレーニング方法ですが、実走と違って信号などで止まることがないため、最初は長時間乗り続けることが辛いことがあります。
ですので、Zwiftやローラー台でのライドに慣れるために、まずは10kmくらいの平坦コースを周回するようにするのがおすすめです。10kmなら時速20kmでも30分で1周できるので無理なくトレーニングができます。
慣れてきたら、速度はそのままに乗る距離を15km、20kmと距離を伸ばして、ローラー台を回し続けることができる時間を少しずつ伸ばしていきましょう。
目安としてはZwiftで1時間ローラー台トレーニングができるようになったら、次のステップに進みましょう。
ペースパートナーと走ろう
Zwiftには、仮想世界を走っているペースパートナーという仮想アバターがいます。
ペースパートナーのレベルはAからDまで4段階あって、それぞれ設定されたPWR（パワー・ウェイト・レシオ）でコースを走っています。
自分のPWRに合ったペースパートナーと一緒に走ることで、「少し速すぎかな？」「ここは少し落としていこう」などのペースの変化があるだけで、Zwiftで1時間ライドをすることへの精神的ストレスがかなり軽減されます。
なるべく毎日1時間ライドをしよう
Zwiftは短時間高負荷領域のトレーニングに向いていると言われますが、ロングライドはパワーよりも持久力や忍耐力が必要となるライドです。
ですので、速度やパワーを出すよりも長時間ライドできるようになるために、まずは1時間ライドへの耐性を上げましょう。
人間は習慣化することでストレスが減ると言われているので、1時間ライドをなるべく毎日、毎日が難しい場合も週に4日ほど1時間ライドを取り入れましょう。
1時間ライドを習慣化することで「1時間自転車を漕ぎ続ける」という行為への耐性を高めることができます。
実走で50km走ってみよう
1時間ライドを週に数本こなせるようになったら、途中で実走でのロングライドにチャレンジしてみましょう。
いきなり100kmにチャレンジしても良いですが、まずは片道25km・往復50kmくらいにしてみると良いでしょう。Zwiftでの1時間ライドに慣れていれば、50kmは意外と楽に走れるようになっているはずです。
一方で、実走ではブレーキングや車の流れに乗るなど、体力とは別のライディングテクニックが必要になります。その意味では、2週間に1回くらいは実走を取り入れて、ローラー台では訓練できない練習をするようにしたほうが良いでしょう。
1時間ライドに慣れたら時間を伸ばそう
1時間ライドを週に数本走ることに慣れたら、次に時間を伸ばして100kmへの耐性を高めましょう。
いきなり毎日ライド時間を伸ばすよりも、数日だけ1時間を1時間半にする程度で少しずつ伸ばして、最終的に毎日1時間半ライドをできるようにします。
途中で実走でチャレンジをしてみよう
1時間半ライドを毎日走れるようになったら、おそらく実走でも100km走れるくらいの持久力や体力がついています。
実走で100kmライドする時は、どうしてもストップ＆ゴーの繰り返しになる公道を走るパートがあるため、平均時速が落ちてしまいます。しかし、ストップがあるので休憩ができる分、時間はかかりますが体力は温存できます。
その意味では、Zwiftでの1時間半ライドが、体力的には実走での2時間ライドくらいになるでしょう。実走では、平均時速20kmで2時間で40km走れる計算なので、それを2回半行うイメージです。
毎日Zwiftで1時間半ライドを行なっていれば、実走での2時間ライドはそこまで苦ではないので、それが往復になったと思えば100kmを走るのもかなり現実的になります。50km走ったら昼食休憩などをして体力を回復させれば、より確実になるでしょう。
初心者が100km走れるためのZwift活用方法をご紹介しました。
100kmというと「ちゃんと走れるのか」「帰ってこれるのか」と不安になりますが、Zwiftでトレーニングをすれば事故などのリスクなく、確実に100km走れるようになります。
100kmライドにチャレンジしようと思っている方は、ぜひZwiftのトレーニングを活用してみてください。