ローラー台トレーニングにおける有酸素運動・無酸素運動
公開日：2022-08-08
ローラー台でより効率的にトレーニングを行うのであれば、有酸素運動と無酸素運動について知る必要があります。両者を知ることで、ダイエット、走力強化など目的によってトレーニング使い分けることが出来ます。
有酸素運動・無酸素運動の違いはどこにある？
まずは、有酸素運動・無酸素運動の違いを理解しましょう。
厚生労働省のe-ヘルスネットによると、
- 有酸素運動：筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が酸素と一緒に使う運動
- 無酸素運動：酸素を使わずにエネルギーを供給する無酸素性エネルギー供給機構による反応
となっています。
有酸素運動の場合は、筋肉にエネルギーを速やかに渡す必要性が低いため、酸素を媒体に血糖（炭水化物）と脂肪をエネルギーに変換します。そのため、炭水化物と脂肪を燃焼することができます。
一方で、無酸素運動は瞬発的なエネルギーが必要なので、変換効率が高い無酸素性エネルギー供給機構（主に筋グリコーゲン）を使うため、炭水化物と脂肪の燃焼効率が低下するということです。
有酸素運動・無酸素運動の判定の仕方
今行っているトレーニングが有酸素運動・無酸素運動かどうかは、外見からは判別が出来ません。「息が上がったら無酸素、会話できたら有酸素」という簡単な判断方法もありますが、より厳密にトレーニングを行うのであれば、心拍数をしっかりとトラッキングしましょう。
- 有酸素運動：最大心拍の70～80％
- 無酸素運動：最大心拍の80～90％
最大心拍数は、トレーニング履歴から取得するのがベストですが、簡単に求める場合は「220 - 年齢」で取得できます。例えば、30才であれば「220 - 30 = 190」が最大心拍です。
トレーニングアプリを使うと、心拍ゾーンを自動で識別してくれるので便利です。
ローラー台トレーニングでの有酸素運動
ローラー台トレーニングの場合、有酸素運動はLSDなどの低負荷・長時間トレーニングがベースです。有酸素運動の場合は、基本消費エネルギーが低いため、時間を長くする必要があります。
ローラー台トレーニングでダイエットをしたい場合、体脂肪率を下げたい場合は、ギリギリ話が出来る程度で長時間維持すると効果が高くなります。
ローラー台トレーニングでの無酸素運動
無酸素運動は、筋グリコーゲンを使う運動なので、筋肉量を増やし基礎代謝を高めることができますい。無酸素運動で身体に「もっと筋グリコーゲンが必要だ」と覚えさせることで、筋肉量を増やします。
ローラー台トレーニングで考えると、息が上がるくらいのトレーニングがこれに当たります。長時間維持するのはキツイため、インターバルトレーニングのような30分ほどのトレーニングになるでしょう。
ローラー台トレーニングでのバランスはどうする？
ローラー台トレーニングの場合は、走る強度を外部要因（走行条件）に左右されずに自由に選べることがメリットですから、鍛えたい内容によってバランスを取ることが出来ます。
ダイエット目的なら有酸素運動をベースに
ダイエット目的なら有酸素運動を基本にしていくのがベストです。毎日30分の運動で体型維持が出来ると言われているので、有酸素運動で1時間ローラー台トレーニングをすれば、体型維持以上の炭水化物・脂肪が消費されるので、ダイエットになります。
ただし、これだとロードバイクの走力という意味では心拍と基礎代謝を鍛えることしかできないので、ダイエットしつつ走力も増やしたいなら、有酸素80%、無酸素20%くらいの割合でトレーニングをすると効率よくダイエットと走力強化が出来そうです。
走力強化が目的ならLMD + インターバル
ダイエットではなく、走力の強化ならLMD（Long Middle Distance = 長距離をある程度の速さで走行）をベースに、変化をつけるための無酸素のインターバルを組み合わせると良いでしょう。
LMDなので、有酸素運動であるLSDより強く、鼻歌を歌うのが辛いくらいの強度、でも無酸素運動よりかは楽くらいの強度を意識します。
プロ選手の著書には「インターバルトレーニングはもがきの練習で、レース前調整のトレーニング」という指摘もあるので、インターバルだけではなくバランスよくトレーニングプランを考えましょう。 アネロビクス / 無酸素性運動 | e-ヘルスネット
有酸素運動の場合は、筋肉にエネルギーを速やかに渡す必要性が低いため、酸素を媒体に血糖（炭水化物）と脂肪をエネルギーに変換します。そのため、炭水化物と脂肪を燃焼することができます。
一方で、無酸素運動は瞬発的なエネルギーが必要なので、変換効率が高い無酸素性エネルギー供給機構（主に筋グリコーゲン）を使うため、炭水化物と脂肪の燃焼効率が低下するということです。